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C贸mo evitar la p谩jara en el ciclismo

como evitar la pajar en ciclismo

Los corredores como los ciclistas padecemos del mismo mal: la p谩jara. Es una sensaci贸n desagradable de la que cuesta recuperarse, pierdes las fuerzas, cuesta pedalear y psicol贸gicamente te hundes. 驴Por qu茅 ocurre y c贸mo se puede prevenir?

A la hora de dar pedales, nuestro m煤sculos se contraen incontables veces. Obtienen la energ铆a necesaria para realizar esa contracci贸n de diversas fuentes, principalmente del gluc贸geno que se almacena en el h铆gado o en los propios m煤sculos o de la grasa corporal.

Las grasas aportan una gran cantidad de energ铆a pero son m谩s dif铆ciles de movilizar y utilizar por lo que los m煤sculos las emplean preferentemente en esfuerzos de baja intensidad. Seg煤n aumenta la intensidad del ejercicio, los m煤sculos necesitan una forma m谩s r谩pida de obtener energ铆a, por lo que van disminuyendo el uso de las grasas y aumentando el consumo de gluc贸geno.

Sin embargo, las reservas de gluc贸geno son muy limitadas. En el momento en que se acaba, y baja el nivel de glucosa en la sangre, los m煤sculos dejan de poder mantener un esfuerzo intenso y es cuando nuestro cuerpo se pone en una especie de modo de bajo consumo que conocemos como pajara, el hombre del mazo u otras denominaciones.

Seguro que muchos de vosotros conoc茅is las sensaciones que acompa帽an a este momento. La vista se nubla, sentimos mareos, malestar, somnolencia e incluso sudores fr铆os. Las piernas se quedan fl谩cidas, sin fuerza y pedalear se convierte en un aut茅ntico suplicio.

Previene la p谩jara

Conociendo c贸mo se produce la p谩jara, la respuesta acerca de c贸mo evitarla parece obvia: evitando que se acaben las reservas de gluc贸geno. Sin embargo, esa respuesta tan sencilla tampoco tiene una soluci贸n f谩cil y 煤nica para aplicarla.

Hemos visto que los m煤sculos tratan de utilizar las grasas en la medida de lo posible, una fuente pr谩cticamente inagotable de energ铆a y que recurren al gluc贸geno cuando la intensidad se eleva y requieren un aporte energ茅tico de m谩s f谩cil disponibilidad.

Por tanto, la primera estrategia para evitar la p谩jara ha de pasar por que nuestro m煤sculos consuman grasas la mayor parte del tiempo posible. Hay diversas formas de lograr esto.

La forma m谩s sencilla es, simplemente, pedalear a una intensidad menor. Sin embargo, esta no es una buena opci贸n si lo que buscamos es el mejor rendimiento o, el recorrido que se nos plantea en nuestra ruta nos obliga a superar dificultades orogr谩ficas que, en mayor o menor medida, exigen una cierta intensidad.

Entra aqu铆 en juego la importancia del entrenamiento, entre cuyas adaptaciones hay que incluir la mejora de la econom铆a del esfuerzo. Una buena base aer贸bica permite al organismo movilizar las grasas de una forma m谩s eficiente por lo que podemos recurrir a esta fuente de energ铆a hasta intensidades mayores. Pero a煤n no es suficiente cuando nos metemos en ritmos, digamos, competitivos.

A ese nivel de esfuerzo, a los m煤sculos no les queda m谩s opci贸n que recurrir a sus reservas de gluc贸geno. A estas intensidades, la llegada de la p谩jara es una mera cuesti贸n de tiempo, la clave est谩 en que este tiempo sea m谩s largo que lo que tardamos en alcanzar la meta de esa marcha o el final de ese exigente entrenamiento.

Para estirar al m谩ximo ese tiempo, el primer paso ser谩 arrancar la jornada con los dep贸sitos de gluc贸geno totalmente llenos. Aqu铆 cobra especial importancia la nutrici贸n de los d铆as previos, sobre todo si se trata de una cita se帽alada donde un mayor aporte de hidratos de carbono y una correcta hidrataci贸n ser谩n claves en almacenar todo el gluc贸geno posible.

Hay quienes recurren a t谩cticas como los entrenamientos en ayunas o las dietas disociadas que, en teor铆a, logran que la capacidad de los dep贸sitos de gluc贸geno aumente tras vaciar estos completamente y rellenarlos posteriormente. Sin embargo, existe gran controversia sobre la efectividad de estos m茅todos.

Adem谩s de partir con los dep贸sitos al m谩ximo de su capacidad, tambi茅n ayudar谩 a retrasar la pajara nuestra capacidad para ingerir y asimilar hidratos de carbono durante la actividad f铆sica. Los modernos productos de nutrici贸n, con un c贸ctel de hidratos de carbono que facilitan al m谩ximo la asimilaci贸n de los mismos permite ingerir 60-80 gramos de estos nutrientes por hora sin riesgo de sufrir problemas g谩stricos. En el extremo, tenemos los casos de atletas profesionales, que llevan la ingesta y asimilaci贸n de hidratos de carbono hasta los 120 gramos por hora lo que, sin duda, les aporta una ventaja a la hora de poder mantener intensidades elevadas durante mucho m谩s tiempo.

Por supuesto, toda esta ingesta de hidratos de carbono ha de ir acompa帽ada de una adecuada hidrataci贸n para permitir la asimilaci贸n y almacenaje en forma de gluc贸geno de toda esta energ铆a que ingerimos. Todas estas pautas de hidrataci贸n y nutrici贸n durante el ejercicio tambi茅n pueden ser entrenadas para evitar problemas g谩stricos y lograr una mayor facilidad de asimilaci贸n de los nutrientes.

Dentro de las estrategias de nutrici贸n, uno de los suplementos que s铆 ha demostrado su eficacia a la hora de favorecer la movilizaci贸n de las grasas es el uso la cafe铆na que, adem谩s, puede mejorar la absorci贸n de hidratos de carbono.

La importancia de la recuperaci贸n

Volver a rellenar los dep贸sitos de gluc贸geno justo nada m谩s concluir la actividad f铆sica es esencial para garantizar una 贸ptima recuperaci贸n tras el esfuerzo y que el cuerpo est茅 lo antes posible en disposici贸n de afrontar el siguiente objetivo. Ya sea para mantener una adecuada sucesi贸n de entrenamientos o simplemente para volver a pedalear al d铆a siguiente sin morir en el intento.

Por ello es importante aprovechar la primera media hora tras finalizar la actividad. Es la conocida como ventana metab贸lica en la que el organismo se muestra especialmente receptivo a la asimilaci贸n de nutrientes. Normalmente, se suelen utilizar estos primeros minutos para aportar prote铆nas que permitan reconstruir el da帽o muscular generado por la actividad intensal.

Tambi茅n conviene a帽adir una buena dosis de hidratos de carbono que permitan iniciar el rellenado de los dep贸sitos de gluc贸geno lo antes posible ya que, si no, es posible que no podamos llenarlos al m谩ximo en el tiempo disponible entre el final de una actividad y el inicio de la siguiente, algo habitual en el caso de pruebas por etapas, por lo que arrancar铆amos la nueva jornada ya con cierto d茅ficit.

Cu谩ndo sufrimos la p谩jara

Por mucho cuidado que pongamos en la nutrici贸n, en la preparaci贸n, el ritmo o en cualquiera del resto de par谩metros, siempre hay un d铆a en que se nos va la mano la mano y nos toca lidiar con la temida p谩jara. Qui茅n m谩s o qui茅n menos seguro que conoce esa sensaci贸n de estar completamente vac铆o y no ser capaz de dar una pedalada m谩s.

Evidentemente, el primer paso cuando nos golpea el hombre del mazo, obligado, es reducir la intensidad. Si el terreno es llano, aun a un ritmo paup茅rrimo, no tendremos demasiadas dificultades para continuar pedaleando. El problema vendr谩 si nos encontramos en una zona monta帽osa, sobre todo con subidas pendientes.

Lo m谩s sensato en estas condiciones es buscar una ruta alternativa que nos permita alcanzar nuestro destino de la manera m谩s directa posible. Por descontado, trataremos de ingerir alimentos de r谩pida absorci贸n, tratando de recuperar en la medida de lo posible los niveles de glucosa en sangre. Sin embargo, como muchos sab茅is, no siempre es posible ya que la p谩jara a menudo viene acompa帽ada de mareos y malestar general.

Antes que continuar arrastr谩ndose con la bici es preferible, si es posible, parar, descansar y alimentarnos para tratar de recuperar un m铆nimo que nos permita finalizar el recorrido. En el peor de los casos, incluso recurrir a que alguien nos venga a buscar en coche o regresar a casa en transporte p煤blico. Una retirada a tiempo es, a menudo una victoria.